Бюджетное правильное питание. Экономичное меню на неделю

Бюджетное правильное питание — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины. И не требует покупки дорогих продуктов. В статье предложено примерное бюджетное меню на неделю, которое поможет оздоровить организм, потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Список продуктов для правильного питания

Сегодня вовсе не обязательно сидеть на монодиетах, чтобы сохранять отличную физическую форму. Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен. Можно составить меню самим из своих предпочтений. Всё зависит от желания и фантазии!

Мясные продукты

К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, в отличие от белка животного происхождения. Дополните мясо овощами, вы получите отличный ужин или обед.

Важно знать! Самые диетические и полезные сорта мяса: курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина. 2. Рыба и морепродукты — это источник полезных жиров. Считается постным блюдом и содержит достаточное количество белка.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — это источник полезных жиров. Считается постным блюдом и содержит достаточное количество белка.

Диетологи рекомендуют:

• Лосось;
• Форель;
• Сёмга;
• Горбуша;
• Тунец;
• Палтус;
• Хек;
• Судак;
• Креветки.

Диетические кисломолочные продукты

Выбирать лучше средний процент жирности, например, творог — 5% — 9% жирности, натуральный йогурт — 3,2% — 4% жирности, кефир — 2,5% жирности. Из сыров: фета (5% — 15%), рикотта (13%), и др. В целом считается, что обычный процент жирности сыра — это от 40% до 50%, лёгкие — от 20%.

Яйца

Яйца входят в обязательный список диетических продуктов. Не злоупотреблять желтками, а делать акцент на белках.

Овощи и зелень

Выбор огромен:

• капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская);
• перец;
• томаты;
• морковь;
• баклажаны;
• свёкла;
• сельдерей;
• огурцы;
• лук и чеснок;
• редис;
• редька;
• репа;
• тыква;
• кабачок;
• спаржа;
• укроп;
• петрушка;
• патиссон;
• зелёный горох.

Виды салата:

• ромен;
• руккола;
• шпинат;
• салат-латук;
• щавель.

Фрукты и ягоды

• яблоки;
• грейпфруты;
• апельсины;
• ананасы;
• авокадо;
• манго;
• киви;
• бананы;
• персики.

Не забывайте о ягодах! Отлично подойдут в качестве перекусов:

• черника;
• голубика;
• вишня;
• черешня;
• клубника;
• ежевика;
• малина;
• клюква;
• брусника;
• смородина.

Крупы

Продукты правильного питания — это, конечно, крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, считаются медленными. На их усвоение организм потратит больше времени, и вы долго не будете чувствовать голод.

Топ лучших круп:

• гречка;
• овёс;
• неочищенный рис;
• ячневая крупа.

В них содержится много клетчатки, а гречка — лидер по содержанию белка. Лучше чередовать их употребление в своём рационе. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу жкт, улучшают перистальтику организма.

Бобовые

Бобовые обязательно входят в набор полезных продуктов.

Добавляйте в свой рацион:

• все виды фасоли;
• горох, нут, чечевицу, сою, арахис.

Цельнозерновой хлеб

Отличается от других сортов повышенным содержанием клетчатки и низкой калорийностью. Можно добавить в рацион низкокалорийные злаковые хлебцы. Их удобно использовать в качестве перекуса.

Макаронные изделия

Допускается употребление макарон только из твёрдых сортов пшеницы.

Сухофрукты

Прекрасные заменители сладостей и кондитерских изделий.

Список самых полезных сухофруктов:

• курага;
• инжир;
• чернослив;
• изюм;
• финики;
• сушёные яблоки и груши.

Орехи и семена

Они богаты витаминами и полезными веществами.

Такие, как:

• миндаль;
• кешью;
• грецкий орех;
• кедровые орехи;
• семена льна;
• кунжут;
• семена тыквы;
• бразильский орех.

Завтраки

Существует масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но и простые в приготовлении. Например, 7 простых и полезных вариантов.

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если вы не имеете времени.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Возьмите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто не любит есть кашу по утрам, но стремится включить в рацион медленные углеводы.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с мёдом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного мёда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Пару секунд в блендере — и завтрак готов.

Обеды

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свёкла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут, тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом.
7. Макароны твёрдых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон только твёрдых сортов.

Ужины

Пропускать ужины не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свёклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушёная капуста с курицей, количество масла берётся минимальное.
3. Кусок отварного мяса без жира, овощи, запеченные в духовке с оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Ещё один идеальный вариант, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушёные овощи, стакан кефира.
7. Стручковая зелёная фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца;
• 100 грамм творога, фрукт;
• горсть гранолы (не более 50 грамм);
• горсть орехов;
• батончик-мюсли;
• горсть сухофруктов;
• смузи на нежирном йогурте.

Несколько экономичных полезных рецептов

В следующей статье, представлен список самых экономичных и полезных рецептов.

Продукты необходимые для правильного экономного питания

Вы уже знаете, что бюджетное правильное меню — это реальность. В списке собраны одни из важных продуктов, которые обязательно необходимо включить в рацион.

Яйца

Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.

Курица

Курицу можно включать в свой рацион, как на обед, так и на ужин. Вы можете брать куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг или целую курицу — 80 рублей за 1 кг.

В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.

Крупы

1. Гречка — идеальная крупа для меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.
2. Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.
3. Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.
4. Пшеничная каша из дроблёного зерна твёрдых сортов пшеницы. Можно смело включать в рацион. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши. В среднем 345 рублей.

Молочные продукты

1. Творог. Идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит 750 − 900 рублей.
2. Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4 − 5 бутылок в месяц и обойдётся примерно в 252 − 315 рублей.
3. Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно три литра. Это составит 174 рубля.

Овощи

1. Капуста. Содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5 − 6 кг капусты в месяц, это около 150 − 180 рублей.
2. Свёкла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата. Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.
3. Морковь. Ещё один важный и недорогой ингредиент овощных салатов. Средняя цена 30 рублей за 1 кг 2 − 3 килограмма моркови в месяц обойдется в среднем 60 − 90 рублей.

Фрукты

1. Яблоки. Один из самых недорогих вариантов меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.
2. Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.

В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.

Растительное масло

Одной бутылки масла достаточно на месяц. Литр стоит около 80 — 100 рублей.

Помимо подсолнечного масла, добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем 500 мл масла можно купить за 150 − 200 рублей.

Орехи

Источник полезных жиров. Один кг неочищенного арахиса обойдётся вам примерно в 200 рублей.

Мёд

Его можно и нужно употреблять в пищу. Использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр мёда стартуют от 150 − 200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мёд.

Семя льна

Две пачки будет достаточно на целый месяц. 100 гр. семян льна стоят около 44 рублей.

Итоговая сумма

Итоговая сумма базовой корзины эконом меню полезного питания составит примерно 4590 рубля. (Цены для расчётов взяты усреднённые по регионам).

Как видите, правильное питание — это не такое уж дорогое удовольствие, и всегда можно продумать бюджетное меню. Главное правило — планировать его заранее, чтобы знать точно, какие продукты вам нужны и, не тратить лишние деньги. Практикуете правильное питание. Будьте здоровы!